Här har ni en video (uppdelad i två delar) som varit galet efterfrågad av er och våra läsare på Beautyfreaks. Detta är en ny serie inlägg och videor som jag kommer kalla "Träna med Dejana" och ni kommer att hitta dem under kategorin Träning.

Denna gången fokuserade jag träningen på benen och rumpan, eftersom det är det ni frågat mest om. Det kändes så galet ovant och dumt att spela in sig själv när man tränade, men jag antar att jag vänjer mig säkert precis som jag gjorde när jag började spela in sminkvideor för länge sedan. Dessutom hade jag så lite plats i mitt rum att jag höll på att slå ner mitt element flera gånger, haha!

Ni är väldigt många som bett mig skriva om mina träningsrutiner och hur ett vanligt pass på gymmet ser ut för mig. Denna veckan har jag varit på gymmet fyra dagar på raken så jag är "in the mood" att skriva om träning och vad jag brukar göra på gymmet nu, haha.

Jag har några olika tränings-pass som jag växlar mellan när jag är på gymmet: ibland lägger jag mest tid på löpning, ibland på styrka och ibland jämnt uppdelat mellan båda.

Oavsett hur länge jag är på gymmet eller vad jag väljer att lägga ner mest tid på börjar jag alltid med att springa på löpbandet. Dels för att jag tycker det är skönast, men även för att jag då är varm och inte har lika stor risk att skada musklerna när jag styrketränar sedan.


Så här ser det ut när jag är på gymmet:
Jag kör i princip alltid på någon av varianterna nedan.

Variant 1: Om jag (som idag och igår) vill lägga ner mest tid på konditionen så springer jag på löpbandet i 40 minuter. När jag springer på löpband brukar jag i huvudet dela upp löpningstiden och att ta fem minuter i taget. Då menar jag inte att jag stannar, utan varje gång jag passerar ytterligare fem minuter byter jag hastighet eller lutning på bandet. Dessutom är detta en mental grej. Tar jag fem minuter i taget känns det inte lika tungt som om jag skulle tänka "shit, 35 minuter kvar!".
Så här delar jag upp löpningen när jag är på bandet i 40 minuter:
Första 5 minuterna joggar jag på hastighet 9,5 för att värma upp. Hastigheten är olika på alla löpband, men det ser nog ungefär likadant ut på alla. Sedan höjer jag hastigheten till 11,5 och kör i den takten i 15 minuter. Eftersom man bör dricka vatten ungefär var 20:e minut när man svettas mycket så tar jag 30 sekunder till att dricka och fortsätter sedan på hastighet 10,5 i fem minuter, sedan 11,5 i fem minuter, sedan 10,5 igen och de sista fem minuterna kör jag på hastighet 12 i två minuter, 13 i en minut och 15 den sista minuten. Med de här hastigheterna blir det 7,4 km på 40 minuter. Efter detta går jag till mattan och gör sit-ups, armhävningar och rygglyft i 10 minuter och sedan stretchar jag ut benen och magen i 10 minuter. Alltså tar detta passet 1 timma.

Variant 2: Vill jag dela upp kondition- och styrketräningen ungefär lika springer jag på bandet i 20 minuter. Även här börjar jag de första fem minuterna med hastighet 9,5 för att värma upp och ökar och sänker varje gång jag passerar ytterligare fem minuter. Från 0 till 5 minuter: hastighet 9,5 -> från 5 till 10 minuter: 11,5 -> från 10 till 15 minuter: 10,5 -> från 15 till 20 minuter: 12, 13, 14. Efter detta går jag igenom precis alla ben-maskiner där jag (precis som på alla andra maskiner) kör i tre omgångar med 12 upprepningar av övningen i varje omgång. Alltså blir det sammanlagt 36 gånger per maskin. Där efter gör jag precis samma sak fast på alla maskiner för överkroppen. Jag kör dock inte bänkpress eller lyfter tunga hantlar, utan kör på maskinerna för underarmar, överarmar och några för bröstmusklerna. Där efter går jag till mattan där jag gör utfallssteg med 6-kilos hantlar i händerna, sit-ups, rygglyft, armhävningar, rump-övningar på pilatesboll och sedan stretchar jag ut precis hela kroppen. Detta passet brukar ta ungefär 1,5 timma.

Variant 3: Ibland väljer jag att springa på löpbandet i 30 minuter, precis på samma sätt med hastigheter osv. som ovan, men vad det gäller styrkan fokuserar jag bara på armar, mage och rygg eftersom benen fått tillräckligt med träning på löpbandet. Sist stretchar jag ut hela kroppen. Detta passet tar ungefär 1 timma.
Jag tränar ju även dans två gånger i veckan och har valt till dans i skolan (tre gånger i veckan), men ni var nyfikna på mina gymrutiner så hoppas ni fått lite inspiration eller liknande till gymmet! Det här inlägget känns ganska dumt att skriva faktiskt, för det känns som att man vill visa upp vad man gör liksom, men ni är många som vill ha inspiration och tips på träning och som frågat efter just mina träningsrutiner eftersom ni vet att jag älskar att träna, så hoppas ni gillar inlägget sötnosar.

Glöm inte läsa inlägget med recept på en nyttig smoothie till efter ett hårt träningspass här! och för er som är intresserade brukar jag och min fina vän Louise som jag skriver Beautyfreaks ihop med träna ihop då och då och på sin blogg skriver även hon om träning. Check it out!

Smoothies är både goda och bra för en, speciellt efter ett träningspass eftersom bra sammansatta smoothies är bra för kroppens återhämtningsprocess. Det går dessutom supersnabbt att göra dem. Det finns massvis med olika recept på smoothies och man kan även knåpa ihop en egen med de ingredienser man har hemma.

Här har ni en smoothie jag gjorde idag efter ett pass på gymmet.

---